La Meditación de Consciencia Abierta

La meditación de Consciencia Abierta, también conocida como «atención abierta» o «enfoque suave», es una forma de meditación consciente en la que permites que muchos de los estímulos presentes, como los sonidos, señales sensoriales, pensamientos y emociones, surjan en tu conciencia y luego desaparezcan naturalmente a medida que son reemplazados por otros sonidos, pensamientos, etc…

La atención plena se refiere a la experiencia de ser totalmente consciente de toda la información que procesan tus sentidos. En las tradiciones orientales, hay seis sentidos naturales con los que todos los humanos nacen. Esto incluye los cinco sentidos convencionales (vista, oído, olfato, gusto y tacto) y el sexto sentido, la mente. Este sexto sentido a menudo pasa a primer plano en las prácticas de atención plena y en la meditación en general. 

Los pensamientos pueden engañarnos

Nuestro cerebro está construido para pensar, y los pensamientos son su producto natural. Los estudios muestran que una persona piensa entre 30,000 y 70,000 pensamientos todos los días. Y aunque intentemos centrarnos en otras cosas, nuestro cerebro sigue generando todo tipo de pensamientos. Pueden proporcionarnos información importante, pero no más importante que otras experiencias sensoriales que podemos tener, como el sabor de una fruta o la música de tu artista preferido. A veces puede ser difícil comprender esto, ya que los pensamientos parecen reflejar la realidad y se presentan como verdaderos, pero el hecho de que pensemos en algo, no significa que sea cierto o relevante.

Vamos a ver un ejemplo de cómo los pensamientos pueden engañarnos y hacernos creer cosas que no necesariamente son ciertas. Imagina que le envías un mensaje de texto a un amigo invitándolo a una fiesta. Horas más tarde, todavía no has recibido respuesta, a pesar de que este amigo suele responderte de inmediato. Para cuando te acuestas esa noche, has tomado la conclusión de que él no quiere venir y está tratando de pensar una buena excusa… A esta hora tus sentimientos están heridos.

Sin embargo, al día siguiente, te despiertas con un mensaje de texto de él: «Disculpa el retraso. Mi teléfono murió y estuve todo el día fuera sin poder cargarlo. ¡Me encantaría ir!»… Este ejemplo demuestra que el hecho de que pienses algo no significa necesariamente que sea la verdad. A veces, los pensamientos pueden engañarnos y hacernos creer algo que no es cierto. Es importante ser consciente de esto y no saltar a conclusiones precipitadas.

No somos nuestros pensamientos

La práctica de la atención plena puede enseñarnos mucho sobre la naturaleza de nuestros pensamientos y, quizás aún más importante, puede ayudarnos a comprender que no somos nuestros pensamientos. A menudo tenemos ideas negativas sobre nosotros mismos, como sobre nuestro peso, nuestra inteligencia o nuestros éxitos en la vida. Estas ideas negativas pueden haber estado presentes en nuestra mente durante años y es probable que regresemos a ellos regularmente.

Sin embargo, la atención plena nos permite observar estos pensamientos sin juzgarlos y cuestionar su validez. Si hemos tenido pensamientos negativos sobre nosotros mismos durante mucho tiempo, es posible que hayamos llegado a creer en ellos y a identificarnos con ellos. Por ejemplo, es posible que creamos que tenemos sobrepeso o que no somos lo suficientemente buenos en algo, en lugar de reconocer que estos son solo pensamientos que tenemos sobre nosotros mismos y que puede que no sean ciertos en absoluto. La atención plena nos ayuda a separarnos de estos pensamientos y a verlos por lo que son: solo pensamientos.

Eres el creador de tus pensamientos

Tú no eres tus pensamientos, eres la consciencia que esta detrás de ellos. Si bien es cierto que nuestros pensamientos son una parte natural de nuestro proceso mental, no necesariamente representan a quién somos. De hecho, la práctica de la atención plena nos permite observar nuestros pensamientos sin juzgarlos ni identificarnos con ellos.

Es importante reconocer que no todos son útiles o positivos. De hecho, hay muchos que pueden ser perjudiciales para nuestro bienestar mental y emocional. La atención plena nos ayuda a discernir cuáles son los pensamientos que respaldan nuestros objetivos y bienestar y cuáles son los que debemos descartar o dejar ir. Nos ayuda a cultivar la capacidad de discernir entre pensamientos constructivos y destructivos y a tomar decisiones informadas basadas en nuestros objetivos y valores.

No juzgar, no cambiar e integrar

En la meditación de atención plena, se practica la observación de todas las sensaciones y pensamientos que surgen, sin juzgarlos ni intentar cambiarlos. Con el tiempo, se aprende a ampliar la consciencia para incluir todos los aspectos del momento presente, permitiéndoles fluir libremente. La clave para aprovechar al máximo la meditación de consciencia abierta es aceptar todo tal como es, sin la necesidad de cambiarlo o mejorarlo. Aunque es natural querer cambiar las cosas, especialmente cuando hay malestar, durante la práctica de la meditación es importante permitir que todo sea como es y simplemente observarlo.

Por ejemplo, decides meditar al aire libre un día tranquilo, pacífico y con un clima agradable. Cuando comienzas tu meditación, escuchas el sonido de un automóvil que pasa, el ladrido del perro de tu vecino y la suave brisa del viento. La perspectiva mental a sostener aquí es que aceptas y permites que el perro ladre y el automóvil pase, sin desear que las cosas sean diferentes a como son. Puede surgir el pensamiento «¿Se quedará callado ese perro?»…

Tu práctica consiste en permitirte tener ese pensamiento sin seguirlo ni detenerte en él. El sonido del automóvil y el ladrido del perro no tienen por qué interrumpir la meditación; más bien, pueden convertirse en parte de ella. Por supuesto, siempre debes tratar de meditar en un lugar donde estés seguro y lo más tranquilo posible. Sin embargo, en cualquier práctica de meditación, es crucial permitir e incluso dar la bienvenida a los cambios en el entorno exterior sin interrumpir la meditación. Simplemente observa, experimenta y permite que las cosas sean como son.

Nuestro campo de conciencia

Hoy te invito a abrir tu conciencia para incluir la plenitud del momento en el que te encuentras. Podemos comparar nuestra atención con la luz: si enfocamos nuestra concentración en algo, podríamos decir que estamos «iluminando» ese objeto. En la meditación de consciencia abierta, en lugar de enfocarnos en un objeto específico, permitimos que nuestra consciencia se expanda en todas las direcciones como la luz que emite una vela. A esto lo llamamos el campo de consciencia, el cual nos rodea en todo momento.

La suma total de toda la información sensorial que recibimos, conforma nuestro campo de consciencia. La práctica de la consciencia abierta consiste en permitir que todos los sentidos experimenten la plenitud del momento presente, prestando atención incluso a las pequeñas cosas que normalmente pasan desapercibidas, como la temperatura del aire, la energía del ambiente o el ligero crujido de las tablas del suelo. Al simplemente observar y permitir que las cosas sean como son, desconectamos de forma natural de los impulsos que intentarían controlar o cambiar las cosas. Es importante señalar que esta práctica no implica pasividad ni ignorancia, sino todo lo contrario. La consciencia abierta es una práctica que nos ayuda a expandir la mente y a permitir recibir toda la información posible antes de tomar cualquier acción o decisión. La clave está en solo permitir, no en forzarse a captar toda información sensorial.

Beneficios de la Meditación de Consciencia Abierta

1. Discernimiento

La práctica de la meditación de consciencia abierta nos ayuda a comprender mejor el momento presente en el que nos encontramos. Cuanta más información tengamos en cualquier circunstancia, mejores serán nuestras decisiones. A través de la práctica de la consciencia plena, cultivamos el discernimiento al ser más sensibles a los estímulos externos y al cómo nos relacionamos con el momento presente. Esta mayor comprensión nos permite discernir qué pensamientos queremos cultivar y cuáles debemos liberar, y nos ayuda a tomar la decisión correcta para nosotros en función de las circunstancias.

2. Disminución de la depresión y aumento de la felicidad

Estudios publicados por Scientific American, Science Daily y otras fuentes han demostrado que las prácticas de meditación de atención plena pueden ser eficaces como tratamiento para la depresión y pueden mejorar los síntomas de la misma, como el letargo y la falta de la calidad del sueño. Además, se ha encontrado que estas prácticas mejoran la felicidad y la alegría en general. De hecho, algunos estudios han señalado un aumento de la risa después de practicar meditación de atención plena.

3. Creatividad central

El libro «Wise Mind, Open Mind» del Dr. Ronald Alexander describe cómo la práctica de la meditación de atención plena puede ayudar a aprovechar nuestra creatividad innata y nuestra perspectiva mental.

4. Autoconsciencia y mejor toma de decisiones

Todos tenemos múltiples aspectos en nuestra personalidad. Al practicar la observación de nuestros pensamientos, nos volvemos más conscientes del tono de nuestra voz interna y de los tipos de pensamientos que tenemos. Esto nos permite desarrollar la habilidad de intervenir antes de decir o hacer algo de lo que podríamos arrepentirnos.

5. Reducir el Estrés

Se ha demostrado que la práctica de la atención plena tiene efectos significativos en la reducción de los síntomas físicos del estrés. Es bien sabido en la comunidad médica, que el estrés agrava casi todos los problemas de salud y enfermedades. Al reducir los síntomas del estrés, como la tensión muscular y las cantidades concentradas de hormonas del estrés en el torrente sanguíneo, reducimos su efecto negativo en nuestra salud en general.

6. Perspectiva

Al desarrollar una consciencia de los diversos aspectos del entorno a través de la meditación de atención plena, esa misma habilidad se extiende naturalmente a otras áreas de nuestra vida. Esto proporciona un sentido de proporción, una perspectiva general y nos permite estar presentes dentro de un contexto más amplio en todas las áreas de nuestra vida.

7. Mejora en la vida

A través de la práctica de observar las cosas tal como son, nos volvemos más conscientes de nuestra capacidad para cambiar las cosas que no funcionan. Al ser más conscientes de nuestros pensamientos y emociones, podemos cuestionarlos y reformularlos, lo que nos permite tomar decisiones más informadas y actuar de manera más efectiva en nuestras vidas.

Cómo realizar la práctica de meditación de consciencia abierta

Duración de la meditación: 5 minutos. Según vayamos cogiendo experiencia, podemos ir subiendo el tiempo de duración.

Lo que necesitaremos…

• Una silla o un cojín donde podamos sentarnos de una forma cómoda y con la columna erguida.
• Un lugar tranquilo donde no nos molesten durante un rato.
• Un temporizador (si decides usar el temporizador de tu teléfono, es mejor ponerlo en modo avión o en silencio para evitar distracciones con las alertas entrantes).
• Un cuaderno de meditación y un bolígrafo o lápiz.

Preparémonos…

Es recomendable leer todas los pasos de la meditación antes de comenzar. Al recordar las instrucciones, evitaremos interrumpir la meditación de consciencia abierta para verificar el siguiente paso, lo que puede distraernos de la práctica y afectar nuestra capacidad para estar plenamente presentes en el momento.

Para esta meditación, es recomendable que te sientes o incluso que te mantengas de pie. Asegúrate de que el peso de tu cuerpo esté cómodamente equilibrado entre tu lado izquierdo y derecho. Si optas por sentarte, te recomiendo que dejes tus manos descansando cómodamente en tu regazo o en tus rodillas. Si prefieres estar de pie, mantén los brazos descansando cómodamente en los costados.

Los puntos clave para la postura son:

1. Siéntate cómodamente.
2. No tan cómodamente como para quedarse dormido.
3. Coloca la espalda cómodamente erguida.

Mientras te sientas, notarás pequeños cambios en tu cuerpo. Estos pueden ser una variedad de sensaciones, como un aumento en la tensión en los hombros al escuchar un sonido desagradable, cambios sutiles en la respiración mientras te relajas más profundamente, o una sensación de frío o calor a medida que la temperatura de la habitación cambia. El ejercicio consiste en practicar manteniendo un enfoque suave y abierto a experimentar todas estas sensaciones a la vez.

Empecemos a meditar…

1. Configura el temporizador para cinco minutos.
2. Permite que tus ojos se cierren suavemente.
3. Siente tu respiración a medida que tus pulmones se expanden y contraen.
4. Nota las sensaciones a lo largo de la superficie de tu piel. Intenta sentir el aire de la habitación.
5. Lleva tu atención al espacio sobre tu cabeza, notando cualquier sonido o movimiento en el espacio.
6. Mueve tu atención al espacio debajo de ti, notando dónde tu cuerpo toca el cojín o el piso. Siente cualquier vibración sutil.
7. Manteniendo tu cuerpo en una quietud reparadora, lleva tu conciencia al espacio frente a usted, tan lejos como tus sentidos puedan alcanzar.
8. A continuación, observa cualquier sonido o movimiento a tu derecha.
9. Mueve tu conciencia al espacio detrás de ti, incluso expandiéndose más allá de la habitación. (¿Hay algún sonido al otro lado de las paredes?)
10. Mueve tu conciencia a tu izquierda.
11. Visualiza tu conciencia como un resplandor en todas las direcciones a tu alrededor, escaneando mentalmente todas las direcciones a la vez, simplemente presenciando el momento tal como es.
12. Si la mente divaga, lleva tu atención de vuelta a la respiración a medida que se expande y se contrae, y expande tu atención en todas las direcciones a tu alrededor desde allí.

Para acabar…

Siempre se recomienda terminar una meditación de una manera suave y consciente. Para algunas personas, esto puede significar empezar a mover y estirar el cuerpo lentamente antes de abrir los ojos. Para otros, puede significar decir una breve oración o establecer una intención para su día, como “Voy a mantener esta sensación de calma y claridad durante todo el día”. Lo importante es que encuentres una forma natural de terminar la meditación y te des un momento para salir de ella sin sentir prisa. Salir de la meditación conscientemente te ayudará a mantener el estado de relajación y claridad que has desarrollado durante la práctica, prolongando así los beneficios de la meditación en tu vida diaria.

Tómate un momento para registrar los detalles de tu meditación de consciencia abierta en tu cuaderno. Si meditaste por más de los cinco minutos sugeridos, asegúrate de registrar el tiempo exacto. Si tienes tiempo, dedica unos minutos para responder las siguientes preguntas:

• ¿Cómo te sentiste antes, durante y después de la meditación de consciencia abierta?
• ¿Qué pensamientos surgieron durante la meditación? ¿Cómo los manejaste?
• ¿Cual fue tu respiración durante la meditación?
• ¿Cómo fue tu postura? ¿Te sentiste cómodo o incómodo?
• ¿Hubo distracciones externas durante la meditación? ¿Cómo las manejaste?
• ¿Qué aprendiste sobre ti mismo o sobre la práctica de meditación en esta sesión?
• ¿Hay algo que te gustaría cambiar o ajustar para tu próxima sesión de meditación?

Profundizar a lo largo del día… Registro consciente

+ Realiza un registro consciente de tu trabajo : Tómate un breve momento para experimentar conscientemente el lugar de trabajo desde tu puesto habitual. Explora mentalmente en todas las direcciones.

+ Realiza un registro consciente durante las comidas : Observe las fragancias, los sonidos y los pensamientos que surgen en tu mente.

+ Haz un check-in consciente en el mercado : Cuando visites uno de los lugares en los que sueles hacer tus compras, tómate un momento para sentir la temperatura, los olores, la música y las conversaciones que suceden de fondo.

+ Dondequiera que te encuentres, haz un registro de Consciencia abierta : Cuando sea apropiado, tómate un momento para cerrar los ojos y escuchar en todas las direcciones a tu alrededor. Estate presente dondequiera que estés, siempre que estés realmente allí. ¡Acéptalo todo!